حتما بسیاری از شما دیگر قانع شده‌اید که تمرین یوگا فواید زیادی دارد. یوگا از کاهش وزن گرفته تا افزایش انعطاف‌پذیری، دربرگیرنده ویژگی‌هایی است که سلامت و آرامش ما را تقویت می‌کنند. استرس و اضطراب از مهم‌ترین دلایل بیماری‌ها هستند. استفاده از یوگا آسانا توانایی شما را برای کاهش استرس و اضطراب بالا می‌برد و تعادل ذهنی و فیزیکی را به شما بازمی‌گرداند.
در این مقاله پنج حالت ساده یوگا را با هم می‌آموزیم. حرکاتی که از سیستم عصبی پاراسمپاتیک حمایت می‌کنند و احساس آرامش را برای ما به ارمغان می‌آورند.
پس اگر حس و حال‌تان خوش نیست و دلیلش را هم نمی‌دانید، این حالت‌های ساده را امتحان کنید تا به آرامش ذهن برسید.
۱. حالت بچه (Balasana)
این حالت خستگیِ گردن، شانه و کمر را کاهش می‌دهد و سیستم عصبی را آرام می‌کند. هر بار که بدن‌تان را به داخل خم می‌کنید، حرکتی آرامش‌بخش را آغاز می‌کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا انرژی‌تان را به درون بکشید.
دستورالعمل
روی زمین زانو بزنید و استخوان لگن را روی پاشنه‌ی پا قرار بدهید. اگر این کار برای‌تان راحت نیست، یک زیرانداز نرم را لوله کنید و آن را در پشت زانو (قسمت تاشده‌ی زانو) قرار بدهید. حالا می‌توانید سینه خود را روی ران‌هایتان قرار بدهید یا در همان حالت که پاها از عقب به‌هم چسبیده‌اند، زانوهایتان را از هم باز کنید و بالاتنهی خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
می‌توانید دست‌هایتان را رو به جلو یا رو به عقب (سمت پاشنه‌ی پا) قرار بدهید. اگر با انجام این حرکت مشکلی ندارید، پنج دقیقه در این حالت بمانید. سعی کنید هم‌زمان با انجام این تمرین افکارتان متمرکز باشد. اگر فکر ناهار یا اتفاقات محل کار به سراغ‌تان آمد، تمرین را رها کنید و به خودتان استراحت بدهید تا دوباره با تمرکز این تمرین را تکرار کنید.
۲. حالت صاعقه (Vajrasana)
این حرکت، یک حالت عالی برای مدیتیشن نشسته و تمرین تنفس است. در این حالت به ران، زانو، پا و مچ پا کشش وارد می‌شود و برای تقویت کمر و بالاتنه هم مفید است. حالت صاعقه تقویت‌کننده عضلات کف لگن است و در بهبود سوءهاضمه مفید است.
دستورالعمل
- نکته دارچین: اگر قرار گرفتن در این وضعیت برای‌تان دشوار است، حتما روی یک زیرانداز نرم یا پتو این حرکت را انجام بدهید یا مانند تمرین قبل پتوی لوله‌شده‌ای را پشت ران خود قرار بدهید
روی دو زانویتان بنشینید. باسن روی پاشنه پا قرار بگیرد. پنجه‌ها با هم در تماس نباشند. سر، گردن و ستون فقرات صاف باشند. سرِ زانو و ران‌ها به‌هم چسبیده باشند. کف هر دو دست را روی زانوهایتان بگذارید. سرشانه‌هایتان را به عقب بدهید. مستقیم به روبه‌رو نگاه کنید یا چشمان‌تان را ببندید. حتما روی تنفس خود تمرکز کنید. حداقل ۱ تا ۱۵ دقیقه در این حالت بمانید.
- نکته دارچین: اگر در ناحیه زانو مشکلی دارید یا اخیرا جراحی زانو داشته‌اید، این حالت را انجام ندهید.
- زنان باردار نیز نباید این حرکت را با زانوهای بسته انجام بدهند.
۳. حالت ساده نشستن (Sukhasana)
این حرکت مزایای زیادی برای تمام بدن دارد: از جمله تقویت کمر و بالاتنه، کشش زانوها و قوزک پا و آرامش بخشیدن به ذهن. این حالت به‌همراه حالت صاعقه، حالت شگفت‌انگیزی برای مدیتیشن نشسته و تمرین تنفس است.
دستورالعمل
برای تمرین این حالت یک بالش یا پتوی تاشده را زیر باسن خود قرار بدهید. به حالت چهارزانو بنشینید. این حرکت زمانی درست انجام شده است که با پاهایتان شکل مثلث را ایجاد کرده باشید. از سه وجه مثلث، دو وجه آن را زانوها و یک وجه آن را ساق‌های قفل‌شده پا روی هم تشکیل می‌دهند.
کمرتان صاف باشد و به ناحیه باسن فشار وارد نکنید. دست‌ها را روی زانوها قرار بدهید (فرقی نمی‌کند کف دست رو به پایین یا بالا باشد). مدت زمان قرار گرفتن در این حالت به خودتان بستگی دارد و می‌تواند بین ۱ تا ۵ دقیقه طول بکشد. از این حالت برای مدیتیشن و تمرین تنفس هم استفاده می‌شود.
۴. حالت نشستن با پاهای از هم گشوده (Upavistha Konasana)
این حرکت آرامش‌بخشِ ذهن و بدن است و با ایجاد کشش در درون و پشت پاها این قسمت‌ها را تقویت می‌کند. مزیت دیگر این حالت یوگا تقویت ستون فقرات و بالاتنه و رهاییِ نواحی کشاله‌ی ران و باسن است.
دستورالعمل
روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. ستون فقرات صاف و نوک انگشتان پا به سمت بالا باشد. حالا کف دستان‌تان را در روی زمین بگذارید و پاهایتان را ۱۰ تا ۲۰ درجه باز کنید و در حالی‌که زانوهایتان با زمین در تماس است و کاسه‌ی زانو رو به بالاست، دستان‌تان را میان ۱۰ یا ۲۰ درجه‌ای که پاها را باز کرده‌اید، به جلو حرکت بدهید. حین انجام این حرکت دستان‌تان را خم نکنید.
تأکید این حالت، کمک گرفتن از مفاصل باسن برای حرکت بالاتنه به جلو و حفظ طول بالاتنهی جلویی در یک خط فرضی صاف است. به محض اینکه احساس کردید از ناحیه‌ی کمر خم شده‌اید، دست نگه دارید و طول بالاتنهی جلویی را از قسمت استخوان شرمگاهی تا ناف، دوباره در یک خط فرضیِ صاف تنظیم کنید. روی تنفس عمیق تمرکز کنید، نه این که تا چه حد می‌توانید خودتان را در این وضعیت به سطح زمین نزدیک کنید. ۱ تا ۳ دقیقه در این وضعیت بمانید و به‌آرامی و همراه با تنفس به وضعیت اول بازگردید.
- نکته دارچین: هرچه سینه پاهایتان را بیشتر فعال کنید، فضای خالی در سرتاسر پشت پاهایتان بیشتر خواهد شد.
۵. حالت پاها روی دیوار (Viparita Karani)
این حالتِ نیروبخش برای تسکین درد در ناحیه‌ی پایین کمر، گرفتگی عضلات شکم، اضطراب و بی‌خوابی شگفت‌انگیز است. مزایای این حالت قطعا بیشتر از این موارد است.
دستورالعمل
حتما این حرکت را تا به حال انجام داده‌اید بدون اینکه بدانید یکی از حرکات مفید یوگاست. برای انجام این حرکت کافی است با قرار دادن پاهایتان روی دیوار یک زاویه‌ی ۹۰ درجه با بدن‌تان بسازید. فقط مراقب باشید که با انجام این حرکت به انتهای کمرتان فشار وارد نشود. اگر می‌خواهید این حرکت را راحت‌تر انجام بدهید، زیر باسن‌تان یک پتو یا بالش قرار دهید. می‌توانید ۱ تا ۱۰ دقیقه در این وضعیت بمانید. برای بازگشتن به حالت اول، با دقت زانوهایتان را خم و آنها را به سینه‌ی خود نزدیک کنید، به یک طرف بچرخید و آرام بنشینید.
مطالب مشابه:
منبع: سایت چطور.آی‌آر
Join the discussion